Психология дает множество инструментов, которые отвечают на вопрос: как разобраться в себе. В этом процессе порой просто необходим кто-то рядом, кто может задать правильные вопросы и дать направление для мысли. Чтобы человек смог посмотреть туда, куда сам бы и не догадался ввиду страха или отсутствия опыта.
Часто, находясь в состоянии стресса, мы теряем способность здраво мыслить, потому что нас «затапливают» эмоции, они прямо таки требуют выражения и признания. Они мешают нам понять, где же выход из сложившегося кризиса.
В ситуациях, когда нужно разобраться без помощи психолога очень помогает известная техника экспрессивного письма.
Джеймс Пеннебейкер, профессор Техасского университета, является основоположником этого метода. В экспериментах со студентами он исследовал использование писем для улучшения психологического состояния.
Терапия письмами, или экспрессивные письма, основывается на том, что нераскрытые эмоции и чувства накапливаются не только в нашей памяти, но и в нашем теле. Я часто предлагаю эту практику в качестве самостоятельной домашней работы моим клиентам, которым трудно справиться с эмоциями в отношении событий, людей или обстоятельств.
Все предельно просто. Описание техники.
Есть только вы, листок бумаги, 4 дня по 20 минут времени и полная отдача процессу. Это ваш путь к себе.
Сам Пеннебейкер в своей книге «Открывая душу на бумаге. Как экспрессивное письмо улучшает здоровье и облегчает эмоциональную боль» дает инструкции, которые, по его мнению, приводят к лучшим результатам при работе с травмой.
Основные требования:
1) Фокусироваться на чувствах и переживаниях.
2) Постепенно создавать связную историю.
3) Описывать то, что происходило с разных точек зрения.
4) «Свой голос» — выберите свой стиль изложения, который отражает то, кто вы есть.
Вот еще некоторые вариации в написании писем. Вы можете выбрать ту, которая для вас наиболее комфортна:
- Опишите всю картину периода жизни, связанного с травматическими событиями. Включите теплые переживания, интересы и достижения. Важно упомянуть технические детали этого периода.
- Укажите, какую уроки дала вам кризисная ситуация. Этот пункт важен, но может быть освещен после выражения первоначальных эмоций.
- Опишите, как это событие может повлиять на жизнь других людей, включая ваших близких или людей, находящихся в той же ситуации.
- Если событие произошло недавно, вы можете описать его как историю, рассказываемую случайному попутчику. Опишите переживания людей, вовлеченных в события, и делайте выводы.
- Вы можете писать о травме третьего лица. Иногда это может облегчить процесс написания.
Письма помогают эффективно структурировать информацию и облегчают процесс осмысления происходящего. Они позволяют сосредоточиться на эмоциях и ощущениях, которые могут быть запертыми. Кроме того, письма могут помочь освободить энергию, которую ранее сдерживали, и перенаправить ее на важные сферы жизни.
Важно помнить, что написание экспрессивных писем может вызвать сильные эмоции и ощущения. При проведении этой практики вы должны быть готовыми к возможным эмоциональным реакциям и временному состоянию вакуума после выполнения упражнения. Эти эмоции являются нормальными, и важно, чтобы вы могли успокоиться и вернуться к себе после процесса. Подумайте о том, кто может поддержать вас, если это будет необходимо.
По сути, что значит разобраться в себе? Понять свои ценности, потребности, узнать свои ограничения и ресурсы, увидеть себя со стороны. И экспрессивное письмо – отличный инструмент для этого процесса самоузнавания.
Важны только вы и ваши чувства
Всегда помните, что никому не нужно читать ваши письма. Это ваш способ понять себя, а не объяснять себя кому-то.
Если вы пишете от руки – разорвите листы, сотрите файлы, не показывайте этот текст никому, чтобы не дать возможность включить критика. А если хотите – заведите блог с этими письмами. Делайте с этим, что угодно. Задача будет выполнена – все это останется на бумаге.
Также срабатывает, если наговаривать на диктофон – без купюр и подбора слов, те же 20 минут в день.
Важно помнить, что если в процессе вы понимаете, что эмоций слишком много – не насилуйте себя. Помните, что вы всегда можете остановиться и вернуться к этому процессу тогда, когда будете готовы.
В помощь также приведу несколько психологических вопросов, которые могут помочь разобраться в себе и запустить процесс эмоционального письма. Прочитайте их и помните, что это не инструкция к «правильному» исполнению техники, а только лишь подсказка.
Вопросы в помощь
Возможные вопросы для того, чтобы разобраться в происходящем с вами:
- Что же произошло? Назовем это событие «Х». Какие эмоции и чувства оно вызывает у вас? Какие переживания сопровождают это событие?
- Почему так важно разобраться и справиться с этими эмоциями и переживаниями, проанализировать их? Какой был бы хороший результат от этого процесса?
- Какие аспекты вашей жизни эти эмоции и переживания у вас отнимают, чего вы лишаетесь? Как они влияют на ваше самочувствие, способность концентрироваться, работоспособность, отношения с близкими, восприятие мира и вашу духовную связь с Богом, если это для вас важно?
- Что вы хотели бы сохранить и защитить — в своей жизни, в мире, в отношениях? Какие ценности подвергаются риску разрушения или исчезновения?
- Что бы вы хотели создать, вырастить, поддержать — из того, чего, как вам кажется, не хватает?
- Кто из ваших близких или знакомых разделяет эти ваши мечты и намерения? Кто может поддержать вас в этом начинании? Есть ли люди, из прошлого или настоящего, которыми вы вдохновляетесь или могли бы взять их пример для того, чтобы действовать?
- Какой маленький или не слишком крупный шаг вперед можно предпринять на пути к сохранению и созданию того, что вы хотите? С кем может быть полезно обсудить все это?
Внимание! Ограничения!
У этой техники есть ограничения. Не беритесь за эту практику самостоятельно, если:
- У вас скачут мысли, вы слышите голоса, которые серьезно мешают вам думать и вообще жить;
- У вас тяжелое депрессивное состояние — такое, что что бы ни начинали делать, все валится из рук и создается ощущение, что вы ни на что не годитесь и жить не стоит;
- У вас посттравматическое расстройство — флэшбэки (воспоминания о пережитой травмые не менее интенсивные, чем восприятие окружающего мира), гипернастороженность и др;
- Если вы заметили за собой трудности переключения: вы не можете остановиться, когда начинаете делать что-то, вас «засасывает», вы не слышите звонка таймера или не можете оторваться от процесса, даже когда слышите таймер.
В данной статье мы разобрали технику эмоционального письма. Она может стать ответом на вопрос: как помочь близкому человеку разобраться в себе и своей жизни без помощи психолога.
И помните, что инструменты самопомощи — важный элемент жизни. Однако, если вы столкнулись с трудностями — не стесняйтесь обращаться за помощью к специалисту. Записаться на консультацию можно по ссылке ниже:
Удачи в вашем личном и терапевтическом пути! 🌸💚
